9 راه چاره موثر برای کاهش وزن در زنان بالای 30 سال - کتاب یار مهربان

به گزارش کتاب یار مهربان، با این عادات ساده که به راحتی می توانید آنها را به روتین زندگی خود اضافه کنید، چربی های مزاحم بدن را آب کنید.

به گزارش سلامت نیوز، به نظر می رسد برخی از روش هایی که در دهه 20 زندگی تان دنبال نموده اید دیگر اثر جادویی خود را ندارند و به لطف تغییرات متابولیسم بدنتان، نمی توانید در مصرف بسیاری از غذاهایی که در سال های جوانی تان از آنها لذت می بردید، زیاده روی کنید. اگر با افزایش وزن روبرو شده اید، هنوز کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا وزن خود را پایین بیاورید. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می توانید چربی های اضافی بدنتان را با این عادت های ساده آب کنید.

در هر وعده غذایی پروتئین باکیفیت بیشتری مصرف کنید

برخلاف تصور شما، افزودن یک تخم مرغ یا اندازهی لوبیا به سالاد یا ناهار، پروتئین کافی به بدن شما نمی رساند. با افزایش سن، بدن شما به پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت و تامین ماهیچه های بدون چربی احتیاج دارد. هرچه اندازه عضله شما بیشتر باشد، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری خواهد سوزاند. انتخاب و خوردن غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا و گنجاندن آنها در هر وعده غذایی و میان وعده یکی از راه های آسان برای کاهش وزن است.

بعلاوه خوردن پروتئین سالم و کافی می تواند به کاهش اشتهای شما یاری کند و از افزایش هوس های غذایی به خصوص در آخر شب جلوگیری کند. البته، بدن هر فردی فرق دارد، بنابراین همواره ایده هوشمندانه ای است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بدانید که دقیقاً چه اندازه پروتئین باید در روز مصرف کنید. اما پزشکان به طور معمول مصرف حدود 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می نماید. علاوه بر این، از اقلام با پروتئین بالا مانند پنیر، آجیل، دانه ها و ماست سبز در میان وعده های خود می توانید بهره ببرید.

مصرف فیبر را نباید فراموش کنید

غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، یک فنجان برنج یا پاستا حدود 200 کالری دارد، اما یک فنجان سبزیجات حدود 30 تا 60 کالری دارد. علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می نمایند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.

فیبر بعلاوه هورمون هایی مانند GLP-1 را ترشح می نماید که اشتها را سرکوب می نماید. فیبر محلول را از غذاهایی مانند جو و بلغور جو دوسر، همراه با سبزیجات و میوه هایی مانند کلم بروکسل و زردآلو می توانید دریافت کنید. یونکین مصرف هشت تا 10 گرم فیبر در هر وعده غذایی را توصیه می نماید.

به خاطر داشته باشید که یک بشقاب سالاد به شما در رسیدن به این هدف یاریی نمی نماید، زیرا کاهو فقط یک تا دو گرم فیبر دارد. در نظر بگیرید که غلات کامل مانند فارو یا کینوآ را در یک سالاد تازه ریخته شده بگنجانید تا فیبر کافی دریافت کنید و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. یک چارچوب خوب برای ناهار و شام این است که نیمی از بشقاب خود را از سبزیجات، یک چهارم از غلات کامل و یک چهارم دیگر را از پروتئین تهیه کنید.

بیشتر حرکت کنید

افزودن حرکات بیشتر به روال روزانه خود یک راه مطمئن برای از بین بردن چربی بدن است و این ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید. برای مثال ماشین خود را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها بروید. همین موارد ساده، همراه با پیاده روی، واقعا چربی سوزی را افزایش می دهند. این به این علت است که حرکت روزانه به عنوان NEAT طبقه بندی می گردد (گرمازایی به وسیله فعالیت های غیرورزشی) و حرکت NEAT درصد بیشتری از کالری را هر روز نسبت به ورزش ساختاریافته می سوزاند. لازم نیست 10000 قدم در روز بردارید، اگرچه ضرری هم ندارد. با این حال اگر قصد جدی برای کاهش وزن دارید، به نظر می رسد مقدار نو حدود 7000 تا 8000 قدم در روز باشد.

وزنه بزنید

وزنه زدن در خانه یک راه عالی برای سوزاندن چربی، ورزیده تر کردن عضلات لاغر و فرم دادن بدن است. در حالت ایده آل، بهتر است که شما سه تا چهار بار در هفته وزنه برداری کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید، اما کم کم وزنه زدن را آغاز کنید. اگر تا به حال از وزنه استفاده ننموده اید، با یک روز در هفته آغاز کنید و سپس در طول زمان به در صورتی که توانایی بیشتری پیدا کردید مقدار آن را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر تغییرات قابل توجهی مشاهده نمی کنید، ممکن است به درستی از وزنه ها استفاده ننموده باشید. البته، لازم نسیت که با بلند کردن بیش از حد وزنه به خودتان آسیب برسانید، اما برای رسیدن به نتیجه، باید عضلات خود را خسته کنید. اگر انجام سه تا پنج تکرار آخر (مثلاً حلقه های دوسر بازو) سخت به نظر نمی رسد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که مقدار وزنه زدن خود را افزایش دهید.

به قانون 80/20 پایبند باشید

طبق گفته پزشکان تغذیه، 80 درصد کالری مصرفی شما باید از غذاهای کامل تک ماده ای گرفته گردد. به عنوان مثال، این می تواند یک سالاد اسفناج باشد که روی آن یک تخم مرغ آب پز گذاشته شده و همراه سبزیجات است و با پاشیدن دانه ها یا آجیل تزئین شده است. سپس، 20 درصد به جای مانده از کالری مصرفی شما می تواند غذاهای سرگرم نماینده باشد. برخی از مردم پیشنهاد می نمایند که 80/20 غذا است، نه 80/20 کالری، اما غذاهای سرگرم نماینده و غذاهای بسته بندی شده کالری بیشتری دارند، بنابراین مراقب آن باشید.

وعده های غذایی خود را تقسیم کنید

چه در پی کاهش وزن باشید و چه در پی خوش اندام ماندن باشید، کنترل مقدار مصرف کالری بسیار مهم است. کالری موجود در غذاهای آماده رستوران ها و غذاهای بسته بندی شده خارج از کنترل و شمارش هستند. غیرمعمول نیست که یک وعده غذایی رستوران حاوی کالری یک روزتان باشد، حتی ممکن است بیش از آننیز بگردد و چربی های مضر زیادی به بدن شما برساند. بیاموزید که چه وعده های غذایی مناسب بدنتان هستند و عادت کنید یک اندازه غذای تعیین بخورید و رژیم غذایی خود را سرشار از غذاها سالم و خانگی کنید.

کالری مصرفی خود را آنالیز کنید

نکته بعدی در فهرست نکات کاهش چربی ما برای زنان بالای 30 سال، آنالیز کالری است. حتی زمانی که غذاهای سالم می خورید، هرگز نمی دانید چقدر کالری مصرف می کنید، مگر اینکه مقدار مصرف خود را حداقل برای یک هفته پیگیری کنید. از یک برنامه ردیابی وعده های غذایی بهره ببرید و غذاهایی را که به طور منظم می خورید وارد کنید. روزهای عادی غذا خوردن را پیگیری کنید. ببینید کجا هستید، کدام غذاها کالری بیشتری از آنچه که فکر می کردید اضافه می نمایند و بر اساس آن کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

غذای خانگی بخورید

وقتی شما هستید که یک غذای خانگی درست می کنید، دقیقاً می دانید چه چیزی به آن اضافه می کنید و چه نوع مواد غذایی استفاده می کنید، از مواد تشکیل دهنده گرفته تا چاشنی ها و سس ها همگی در اختیار شما هستند. این را مأموریت خود قرار دهید که سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه بپزید و از غذاهای سالم تغذیه کنید. بیشتر مردم به جای تهیه غذاهای پیچیده، پنج تا هشت وعده غذایی را به شکل یک منو انتخاب می نمایند و همان چیزها را بارها و بارها درست می نمایند که باعث می گردد خرید، تهیه غذا و ردیابی کالری بسیار آسان تر گردد.

یک برنامه غذایی ساده انتخاب کنید

هزاران برنامه غذایی و برنامه تمرینی وجود دارد که همگی ادعا می نمایند برترین راه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما هستند. سر و صدای اضافی این تبلیغات را نادیده بگیرید. غذاهای سالم و برنامه غذایی مناسبی را انتخاب کنید. شما، مراقب زمان مورد احتیاج برای تمرین و آماده کردن غذا باشید، سپس همین روتین را برای روزهای بعد خود نیز تکرار کنید.