فقط با 36 ثانیه ورزش در ماه به تناسب اندام برسید! - کتاب یار مهربان

به گزارش کتاب یار مهربان، تمرینات جلوی بازو تنها راه تقویت عضلات بازو نیستند. یک مطالعۀ تازه می گوید انجام حرکاتی که ماهیچه را کش می آورند در زمانی بسیار کوتاه تر می توانند عضلات را تقویت نمایند.

به گزارش کتاب یار مهربان، بر اساس یک مطالعه نو، یک تکنیک جایگزین موثر وجود دارد که تنها پس از سه ثانیه تمرین به مدت سه بار در هفته از آن نتیجه می گیرید. به گفته تیمی از دانشگاه اِدیث کوُوان در استرالیا با همکاری مؤسسات ژاپنی، این تکنیک تنها 36 ثانیه وزنه برداری در طول یک ماه است.

مقیاس این مطالعه کوچک است، اما یافته های پیشین را از این حیث تایید می نماید که تمرینات سنگینِ کشیده نماینده عضلات می توانند نوارهای بافت فیبری را به طور موثرتری نسبت به تمرینات هم مرکز و کوتاه نماینده عضلات، تقویت نمایند.

تحقیقات گذشته نشان داد میزان کمی از تمرینات مقاومتی که روی افزایش طول عضلات تمرکز دارند، تکنیک های بسیار موثرتری هستند.

به بیان دیگر، بلند کردن یک دمبل سنگین از کمر به سمت سینه ممکن است به میزان حرکت معکوس برای آماده سازی عضلات مفید نباشد. بدون شک، با بلند کردن دمبل سنگین، کالری بیشتری می سوزانید، اما تمرین جایگزین باعث سفت شدن بیشتر ماهیچه ها می گردد و تغییراتی را هم در مغز ایجاد می نماید که با واکنش بیشتر عضلات همراه است.

در آزمایش فعلی، 26 بزرگسال جوان و سالم به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه دو بار در هفته تمرینات کشش دوسر بازو را به مدت سه ثانیه انجام داد. گروه دیگر همان تمرینات را سه بار در هفته انجام داد. محققان پس از چهار هفته، نیروهای واردشده به وسیله خم نماینده های آرنج و ضخامت عضلات دوسر بازویی آن ها را مقایسه کردند. سپس این نتایج با مطالعه قبلی به وسیله بعضی نویسندگان مشابه مقایسه شد که از شرکت نمایندگان می خواست تمرینات مشابه را پنج روز در هفته انجام دهند.

در مطالعه اخیر، تمرینات 3 ثانیه ای که عضلات دوسر بازو را طویل تر می کردند در قیاس با تمریناتی که عضلات دوسر بازو را کوتاه می کردند، برترین نتایج را داشتند. پس از یک دقیقه تمرین فشرده، در طول چهار هفته، قدرت عضلانی شرکت نمایندگان در گروه تمرینات سنگین 11.5 درصد بهبود یافت.

کِن کازونوری، محقق ورزشی می گوید: ما هنوز ماهیچه های دیگر را آنالیز ننموده ایم، اما اگر به این نتیجه برسیم که قانون سه ثانیه برای سایر عضلات نیز صدق می نماید، پس معنایش این است که می توانید یک تمرین بدنی کامل را در کمتر از 30 ثانیه انجام دهید.

واضح بگوییم این تمرینات کوتاه احتمالاً نه سلامتی قلبی عروقی، بلکه فقط قدرت عضلانی را بهبود می بخشند. با وجود این، مطالعه کنونی نشان می دهد این انقباضات سه ثانیه ای سنگین عضله دو سر می تواند نتایج فیزیکی چشمگیری را با حداقل سه بار تمرین در هفته به همراه داشته باشد.

پس از چهار هفته، شرکت نمایندگانی که سه بار در هفته ورزش می کردند، به طور میانگین 2.5 درصد افزایش کوتاه شدن عضله و 3.9 درصد افزایش طویل شدن عضله را گزارش کردند. برعکس، کسانی که دو بار در هفته ورزش نموده بودند، هیچ پیشرفت قابل توجهی نشان ندادند.

نوساکا شرح می دهد: مطالعات قبلی نشان داد تمرین منظم و کوتاه از یک یا دو جلسه تمرین طولانی در هفته مفیدتر است. اما در تحقیقات کنونی به ایده روشن تری رسیدیم و آن این که نقطه اوج جایی است که شما فواید این تمرین های کوتاه را به چشم ببینید. این نتایج نو نشان می دهد حداقل برای تمرینات انقباضی سنگین سه ثانیه ای، سه روز تمرین در هفته ضروری است.

نوساکا و همکارانش گمان می نمایند این تمرینات فوق کوتاه موثرتر از تمرینات طولانی هستند چون کار ترمیم عضله را راحت تر می نمایند.

استراحت بین تمرینات نزدیک به 28800 برابر بیشتر از زمان واقعی تمرین است.

در مطالعه ای که سال 2017 انجام شد، این زمان استراحت با یک دوره خاموش در قشر حرکتی مرتبط بود. نتایج اولیه نشان داد که ممکن است این سکوت با افزایش قدرت عضلانی ارتباط داشته باشد.

برای معین کردن جزئیات باید تحقیقات بیشتری انجام گردد، اما به نظر می رسد تا حدی، تعداد دفعات تمرین، مهمتر از مدت زمان آن باشد.

نوساکا می گوید: توجه به این نکته مهم است که حتی میزان بسیار کمی ورزش در بدن ما تغییر ایجاد می نماید، به شرطی که به طور منظم انجام گردد.

این مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد.

منبع: فرادید

این راهکارهای ساده را برای افزایش فعالیت بدنی تان امتحان کنید

سبزیجاتی که برای سلامت ریه هایتان باید مصرف کنید

افزایش احتمال ابتلا به سرطان کبد در زنان با مصرف این نوشیدنی ها