21 خوراکی سرشار از ویتامین E که باید در رژیم غذایی بگنجانید - کتاب یار مهربان

به گزارش کتاب یار مهربان، اگرچه درباره ویتامین E زیاد صحبت نمی گردد، اما این ویتامین به مقدار ویتامین های دیگر برای بدن مهم است. ویتامین E در پیشگیری از بیماری های قلبی، مبارزه با رادیکال های آزاد، کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد و یاری به رشد جنین نقش دارد. می توانید ویتامین E لازم بدن خود را به وسیله مصرف مواد غذایی غنی از آن تأمین کنید. در مقاله ای که پیش روی شماست، قرار است اطلاعات زیادی درباره این ویتامین کمتر شناخته شده در اختیارتان قرار دهیم. در مقاله امروز خبرنگاران مگ می خواهیم شما را با فواید و منابع ویتامین E آشنا کنیم. علاوه بر این علائم کمبود ویتامین E و مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه آن را در اختیارتان قرار می دهیم. تا خاتمه با ما همراه باشید.

ویتامین E چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

ویتامین E گروهی از ترکیبات است که شامل توکوفرول و توکوترینول می شوند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است و با رادیکا ل های آزاد مبارزه می نماید و سلامتی بدن را افزایش می دهد. این ویتامین به غیر از اینکه به اسم یک آنتی اکسیدان محلول در چربی عمل می نماید، در عملنمودهای مختلف بدن نقش دارد. این ویتامین مهم فعالیت آنزیم ها را تنظیم نموده و به رشد عضلات نرم یاری می نماید.

خواص ویتامین E برای سلامتی بدن

این ویتامین اندازه کلسترول خون را متعادل می نماید و از این طریق سلامت قلبی و عروقی را افزایش می دهد. ویتامین E به مبارزه با اکسیداسیون کلسترول یاری می نماید. این ویتامین بعلاوه می تواند از گرفتگی عروق جلوگیری کند.

از آنجایی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان است، با رادیکال های آزاد و التهاب مبارزه می نماید که این موضوع باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد. این ویتامین التهاب پوست را درمان می نماید و از این طریق سلامتی بدن را بهبود می بخشد. خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین در محافظت از شما در برابر سرطان پوست اثرگذار است.

بعلاوه نشان داده شده که روغن ویتامین E سرعت بهبود زخم ها را بالا می برد و سایر مسائل پوستی مانند خارش، اگزما، جای زخم (اسکار)، سوختگی و پسوریازیس را درمان می نماید. این ویتامین به وسیله یاری به پوست در به دست آوردن رطوبت طبیعی، از خشکی پوست پیشگیری می نماید.

ویتامین E بعلاوه گردش خون به پوست سر را افزایش می دهد و از این طریق سلامت مو را افزایش می دهد. مصرف روزانه ویتامین E می تواند به کاهش علائم گرگرفتگی در زنان یائسه یاری کند. این ویتامین مهم در شکل گیری گلبول های قرمز و عملکرد عضلانی نقش دارد و می تواند به کاهش وزن یاری کند.

علائم کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E می تواند منجر به مسائل زیادی برای سلامتی گردد که در ادامه تعدادی از آن ها آورده شده اند.

• مسائل عصب شناختی
• آنمی
• اختلال در واکنش های سیستم ایمنی بدن
• آب مروارید

همان طور که کمبود ویتامین E می تواند باعث مسائل زیادی گردد، زیاده روی در مصرف آن هم منجر به مسمومیت با ویتامین E می گردد. علائم این عارضه شدید نیست، با این حال شامل ضعف عضلانی، حالت تهوع، خستگی و اسهال می گردد. خطرناک ترین علامت خونریزی است که البته تا زمانی که کمتر از 1000 میلی گرم ویتامین E در روز مصرف کنید، گرفتار آن نخواهید شد.

منابع غذایی ویتامین E

برای دریافت ویتامین E باید مواد غذایی حاوی آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. از جمله منابع غنی ویتامین E می توانیم روغن جوانه گندم، بادام، آووکادو، تخم آفتاب گردان، اسفناج، کره بادام زمینی، فندق، زردآلوی خشک و کیوی را نام ببریم. در ادامه به طور دقیق تر به منابع ویتامین E اشاره می کنیم.

1. روغن جوانه گندم

218 گرم روغن جوانه گندم حاوی 326 میلی گرم ویتامین E است و 1628 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. تمام روغن های گیاهی سرشار از ویتامین E هستند. در میان روغن های گیاهی، روغن جوانه گندم حاوی بیشترین اندازه این ویتامین است.

از جمله دیگر روغن های گیاهی غنی از ویتامین E می توانیم به روغن آفتاب گردان، روغن زیتون و روغن نارگیل اشاره کنیم. می توانید از این روغن های گیاهی در پخت وپز بهره ببرید تا از خواص ویتامین E بهره مند شوید.

2. بادام

95 گرم بادام حاوی 24.9 میلی گرم ویتامین E است و 125 درصد از احتیاج بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. بحث ویتامین E که می گردد، نام بادام زیاد به چشم می خورد. بادام یکی از غنی ترین منابع ویتامین E محسوب می گردد. علاوه بر این بادام غنی از فیبر است و به هضم یاری نموده و از مسائل گوارشی پیشگیری می نماید. توصیه می گردد بادام را به صورت خام مصرف کنید؛ با این حال می توانید شیر بادام یا روغن بادام را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. کره بادام زمینی

258 گرم کره بادام زمینی حاوی 23.2 میلی گرم ویتامین E است و 116 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. اندازه کالری موجود در کره بادام زمینی بالا است، با این حال فیبر موجود در آن به کاهش وزن یاری می نماید. کره بادام زمینی غنی از منیزیم است و به ساخت استخوان ها یاری می نماید.

این ماده غذایی بعلاوه منبع خوبی از چربی محسوب می گردد. می توانید کره بادام زمینی را روی نان تست سبوس دار بمالید و به اسم یک صبحانه سالم و مقوی نوش جان کنید. بعلاوه می توانید کره بادام زمینی را روی میوه های مختلف مثل موز یا سیب یا سبزیجاتی مانند کرفس بمالید .

4. فندق

115 گرم فندق حاوی 17.3 میلی گرم ویتامین E است و 86 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. فندق سرشار از ویتامین های B و فولات است. ویتامین های B به متابولیسم انرژی یاری می نمایند و فولات هم در سنتز و ترمیم DNA مفید است. مغزها منبع غنی منیزیم، کلسیم و پتاسیم به تعداد می فرایند. می توانید فندق را به تنهایی به اسم میان وعده نوش جان نموده یا آن را به سالاد اضافه کنید.

5. تخم آفتاب گردان

46 گرم تخم آفتاب گردان حاوی 15.3 میلی گرم ویتامین E است و با خوردن آن 76 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ویتامین برطرف می گردد. تخم آفتاب گردان یکی از منابع عالی ویتامین E به تعداد می رود. این دانه ها به علت اینکه اندازه زیادی آنتی اکسیدان دارند، به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان یاری می نمایند. می توانید تخم آفتاب گردان را به تنهایی میل نموده یا آن را به سالادها و سوپ های مختلف اضافه کنید.

6 . دانه کاج

135 گرم دانه کاج حاوی 12.6 میلی گرم ویتامین E است و 63 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. مواد مغذی موجود در دانه کاج سطح انرژی بدن را افزایش می دهد.

این ماده غذایی به طرز استثنائی منیزیم زیادی دارد. کمبود منیزیم می تواند منجر به ضعف و خستگی گردد. می توانید دانه کاج را به پاستا یا ساندویچ اضافه کنید. بعلاوه می توانید دانه کاج را بو دهید و با اضافه کردن آن به سالاد، اندازه خوبی ویتامین E دریافت کنید.

7. زردآلوی خشک

130 گرم زردآلوی خشک حاوی 5.6 میلی گرم ویتامین E است و 28 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. زردآلوی خشک حاوی اندازه متوسطی فیبر و ویتامین های ضروری مانند ویتامین E است.

فیبر موجود در زردآلوی خشک به تنظیم سطح کلسترول خون و هضم یاری می نماید. ویتامین E سلامت پوست و مو را افزایش می دهد. می توانید زردآلوی خشک را درون سالاد میوه بریزید تا از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن برخوردار شوید.

8. گرانولا

45 گرم گرانولا حاوی 3.5 میلی گرم ویتامین E است و 18 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. گرانولا منبع خوبی از فیبر به شمار میرود که یک ماده مغذی است و به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت و اضافه وزن یاری می نماید.

این ماده غذایی به علت اینکه مغز دارد، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. از جمله خواص گرانولا می توانیم افزایش سلامت قلب، مغز و پوست را نام ببریم. می توانید گرانولا را به اسم صبحانه نوش جان کنید.

9. کیوی

177 گرم کیوی حاوی 2.6 میلی گرم ویتامین E است و 13 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. کیوی بعلاوه به اسم یکی از منابع غنی ویتامین C شناخته می گردد و به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نماید. این میوه بعلاوه حاوی سروتونین است که بی خوابی را درمان می نماید.

می توانید پوست کیوی را بگیرید و آن را حلقه ای خرد کنید . هر زمان که گرسنه شدید، کیوی را به اسم یک میان وعده مغذی و سالم نوش جان کنید. بعلاوه می توانید از کیوی در تهیه سالاد میوه بهره ببرید.

10. فلفل دلمه ای قرمز یا سبز

149 گرم فلفل دلمه ای قرمز حاوی 2.4 میلی گرم ویتامین E است و 12 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. یکی دیگر از منابع ویتامین E، فلفل دلمه ای قرمز یا سبز است. فلفل دلمه ای قرمز حاوی لوتئین و زیگزانتین است که دو نوع آنتی اکسیدان مهم برای بینایی هستند. این ماده غذایی حاوی آهن بوده و منبع غنی ویتامین C است.

ویتامین C یک ماده مغذی است که به جذب آهن یاری می نماید. آهن و ویتامین C هر دو به پیشگیری از آنمی یاری می نمایند. می توانید فلفل دلمه ای قرمز را ریز خرد کنید و آن را درون سالاد بریزید . بعلاوه می توانید در تهیه املت از آن بهره ببرید.

11. پاپریکا

7 گرم پاپریکا حاوی 2 میلی گرم ویتامین E است و 10 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. پاپریکا بعلاوه منبع غنی آهن است و نقش مهمی در فراوری انرژی دارد. کپسایسین موجود در پاپریکا به خواص خود در ریلکس کردن رگ های خونی و کاهش سطح فشار خون شناخته می گردد.

می توانید یک قاشق از پاپریکا را به حمص اضافه کنید تا خوش طعم تر گردد. بعلاوه می توانید سوپ های خانگی که درست می کنید را با اندازهی پاپریکا طعم دار کنید.

12. شلغم

55 گرم شلغم 1.6 میلی گرم ویتامین E دارد و 8 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. اگرچه شلغم هواداران چندان زیادی ندارد، اما از منابع ویتامین E و چند ماده مغذی حیاتی دیگر به تعداد می رود. یکی از این مواد مغذی ویتامین C است که به فراوری کلاژن یاری می نماید و سلامت پوست و مو را بهبود می بخشد.

علاوه بر این شلغم اندازه خوبی فولات به بدن می دهد. می توانید شلغم خام را به سالادها و ساندویچ های مختلف اضافه کنید. بعلاوه می توانید آن را بپزید. شلغم پخته را می توانید به تنهایی بخورید یا آن را به سوپ اضافه کنید.

13. خردل

56 گرم خردل حاوی 1.1 میلی گرم ویتامین E است و 6 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. خردل به شدت مغذی است و سلامتی بدن را به روش های مختلف بهبود می بخشد. شلغم جزء برترین منابع ویتامین E، فولات و ویتامین های A ،C و K به تعداد می رود. خردل زمانی که پخته گردد، برترین مزه را خواهد داشت؛ با این حال پیشنهاد می کنیم خردل خام را درون سالاد بریزید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید.

14. مارگارین

14 گرم مارگارین حاوی 1.3 میلی گرم ویتامین E است و 6 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. مارگارین سرشار از ویتامین E است و از روغن سبزیجات تهیه می گردد. این ترکیب بعلاوه حاوی اندازه زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده و اندازهی اسیدهای چرب اشباع شده است.

این نوع چربی ها برای سلامت قلب مفید هستند. حواستان باشد برخی از برندهای مارگارین حاوی چربی ترانس هستند که برای سلامتی مضر است. بنابراین قبل از خرید مارگارین، برچسب روی آن را آنالیز کنید تا مطمئن شوید چربی ترانس ندارد. می توانید به جای کره از مارگارین بهره ببرید.

15. گندم سبوس دار

120 گرم گندم سبوس دار حاوی 1 میلی گرم ویتامین E است و 5 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. گندم سبوس دار با حفظ وزن در محدوده سالم و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در ارتباط است. گندم سبوس دار منبع سرشار منیزیم محسوب می گردد که نقش مهمی در درمان دیابت دارد. می توانید در تهیه سالاد از گندم سبوس دار بهره ببرید.

16. پاپایا

140 گرم پاپایا حاوی 1 میلی گرم ویتامین E است و 5 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. پاپایا خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و به همین علت از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری می نماید. این میوه نارنجی رنگ بعلاوه می تواند با التهاب و سوءهاضمه مبارزه کند. می توانید در تهیه اسموتی میوه از پاپایای تازه بهره ببرید تا ارزش غذایی اسموتی افزایش پیدا کند.

17. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سالم ترین منابع ویتامین E به تعداد می رود. کلم بروکلی که در دسته سبزیجات صلیبی قرار می گیرد، سرشار از ویتامین های C و K است که به ترتیب به تقویت سلامت پوست و استخوان ها یاری می نمایند.

یک روش خوشمزه برای اضافه کردن کلم بروکلی به رژیم غذایی، درست کردن چیپس با آن است . کافیست در اینترنت طرز تهیه آن را پیدا کنید. می توانید در تهیه سالادها و اسموتی های مختلف هم از کلم بروکلی بهره ببرید.

18. گوجه فرنگی

149 گرم گوجه فرنگی حاوی 0.8 میلی گرم ویتامین E است و 4 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را تأمین می نماید. فرقی ندارد گوجه فرنگی را میوه بدانید یا سبزی، در هر صورت این ماده غذایی کاربرد زیادی در آشپزی دارد.

گوجه فرنگی سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام لیکوپین است که با سرطان و بسیاری از بیماری های دیگر مبارزه می نماید. برای اینکه از خواص شگفت انگیز گوجه فرنگی برخوردار شوید، از آن در تهیه ساندویچ، سالاد و سوپ بهره ببرید.

19. جعفری

60 گرم جعفری حاوی 0.4 میلی گرم ویتامین E است و 2 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. جعفری با بیماری های خطرناک مختلف مثل سرطان و دیابت مبارزه می نماید. این سبزی حاوی اندازه زیادی ویتامین K است که سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. اگرچه جعفری تازه خواص بیشتری دارد، اما می توانید از جعفری خشک هم بهره ببرید. جعفری را به سالاد اضافه کنید.

20. زیتون

8 گرم زیتون حاوی 0.1 میلی گرم ویتامین E است و با خوردن آن 1 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ویتامین برطرف می گردد. زیتون و روغن زیتون از منابع ویتامین E هستند. زیتون حاوی اسید اولئیک است که سطح کلسترول خون را تنظیم می نماید و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می بخشد. می توانید از زیتون در تهیه پیتزا، سالاد و پاستا بهره ببرید.

21. پونه کوهی

1 گرم پونه کوهی حاوی 0.2 میلی گرم ویتامین E است و 1 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. پونه کوهی خواص ضدسرطانی دارد. علاوه بر این حاوی ترکیباتی است که می توانند به درمان دیابت یاری نمایند. می توانید پونه کوهی را روی سالاد بریزید یا از آن در تهیه ساندویچ های مختلف بهره ببرید.

اندازه توصیه شده برای مصرف ویتامین E در روز

همان طور که در بالا اشاره کردیم، روغن های سبزیجات از برترین منابع ویتامین E محسوب می شوند؛ با این حال ضروری است بدانید که بیشتر منابع ویتامین E حاوی کالری زیادی هستند. در ادامه اندازه توصیه شده برای مصرف ویتامین E در روز آورده شده است.

بچه ها

• 1 تا 3 ساله: 6 میلی گرم
• 4 تا 8 ساله: 7 میلی گرم
• 9 تا 13 ساله: 11 میلی گرم

زنان

• خانم های سال به بالا: 15 میلی گرم
• زنان باردار: 15 میلی گرم
• زنان شیر ده: 19 میلی گرم

مردان

• 14 سال به بالا: 15 میلی گرم

کلام پایانی

ویتامین E یکی از ویتامین های مهم برای بدن است که در عملنمودهای زیادی از بدن نقش دارد. در مقاله امروز کتاب یار مهربان مگ درباره منابع ویتامین E صحبت کردیم. از جمله منابع غذایی سرشار از این ویتامین می توانیم بادام، فلفل دلمه ای قرمز یا سبز، زردآلوی خشک، کیوی، روغن جوانه گندم و تخم آفتاب گردان را نام ببریم. به غیر از منابع ویتامین E، فواید، اندازه مصرف توصیه شده در روز و علائم کمبود آن در بدن را در اختیارتان قرار دادیم.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت کتاب یار مهربان مگ را بخوانید.

منبع: style craze